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2020年12月1日 星期二

原子習慣

 "一麒閱讀 " 寵物針灸，朱麒瑋中獸醫師，松山動物醫院

                                       書名:原子習慣


由於最近醫院工作太忙，加上要幫重要的人慶生，所以11月底沒辦法順利完稿，在此先道歉。回歸正題，本月要介紹的書為原子習慣，這是一本我很推薦也印象深刻的一本書，獻給正在培養好習慣/或是戒除壞習慣的你我，以下是我自己整理的一些心得，與大家分享。

習慣的原理

  其實所有行為都受解決問題的慾望驅使，作者在書中整理了四大步驟，以科學化且有邏輯的方式進行說明，其中包含:1.提示、2.渴望、3.回應、4.獎賞。提示，就是你最初要執行某個習慣時，受到外界/自我的刺激；渴望，是指你知道做了這件事情可能會有什麼回報；回應，是指你當下執行了那件事情；獎賞，則是你最終滿足了第二步驟"渴望"，獲得了應有的獎勵。

習慣就是4大步驟的連結

  而一個習慣其實就是上述四大步驟的結合，缺一不可。沒有第一步驟的 "提示"，就不會有事情的開端，因為根本不會想起來要做這件事情。沒有第二步驟的 "渴望"，就算看到了提示也不會心動。好比說，對抽菸的人來說，看到菸盒、打火機就會想要抽菸，滿足抽菸的幸福感，但是對於不抽菸的我來說，看到菸盒、打火機卻是完全無感，因為我知道抽菸滿足不了我，只會對我身體健康有害。沒有第三步驟的 "回應"，一個事件就無法順利的達成，因為回應是實際行動的步驟。舉個例子，你看到一個房間很黑，於是有了暗示，你想要看到房間的東西，所以有了渴望去開燈，但是如果開燈的開關很高，你身高不夠的話，那就無法完成了。沒有的四步驟的 "獎賞"，就不會有下一次的事件發生，因為你知道做了也沒有任何好處，下次也不會想執行這件吃力不討好的事情。以上就是習慣的四大步驟，接下來會說明，如何靠這四大步驟，分別養成一個好習慣及一個壞習慣。

好習慣的養成

  舉我自身實踐的例子，如何養成堅持健身的好習慣。一樣要回歸原子習慣的四大原則來進行闡釋。
首先是提示，要想辦法讓提示顯而易見，設計一個好的環境讓你想要去健身，或是利用習慣的堆疊。我自己會把運動鞋跟運動手套放在床邊跟門口，一直提示自己要去健身房運動。或者偶爾我會利用習慣的堆疊，當我在家起床刷牙洗臉後，我就是去固定的早餐點拿個三民治，固定在健身房坐著吃早餐，那畢竟都已經來了，你就會去運動了。

第二則是渴望，讓健身這件事情是很有吸引力的，好比說你可以想像如果持續努力健身，就可以有一個很好的體魄、健康的身體狀態、好看的外表、好看的穿著。

第三則是回應，你要讓健身這件事情，變的輕而易舉。舉例來說，選擇健身房的地點是很重要的，如果選了一家很遠的健身房，就會有各種理由不去運動，好比說，下班精疲力盡，騎過去騎回來要40分鐘，算了，好遠好累。再者我想分享作者的2分鐘法則，培養一個習慣一開始不要太積極，只要2分鐘就好，因為一次花太多時間，會消磨你的精神、體力，但如果一次只是2分鐘，那就沒問題了。我自己覺得很好用，因為你踏入健身房運動2分鐘後，就可以離開了，之後不知不覺，就會慢慢拉長時間，畢竟都穿好健身服裝、走過來健身房了。

第四則是獎賞，要讓獎賞令人滿足，我自己會固定拍照記錄自己體態的變化、體重的趨勢，持續努力健身之下，體態的改善、體重的下降，就是對我最大的獎賞。但我也會附加一些額外的獎賞給自己，例如運動完可以補充一杯可口的英式奶茶口味的 My protein 當作獎勵 (因為我平常不喝飲料，所以喝這個很滿足)。

壞習慣的戒除

雖然我本身沒有抽菸，但是身旁有不少重要的朋友在抽菸，雖然有些人知道對身體健康不好，但是怎麼樣都戒不掉，所以我想在這邊舉例說明如何一步一步的戒菸，如果有一個人因為看了這篇文章，順利戒掉菸，我花2個禮拜讀這本書的時間、以及我打文章的這2小時就值得了，說是價值連城也不為過，因為拯救了一個人的健康， 健康無疑是無價的阿! 

回歸正題，如何戒菸呢? 
首先第一步驟: 讓提示顯而不見。想一想當你看到什麼東西，會讓你想要抽菸呢? 對，就是現在，麻煩你把它移去一個你平常根本看不到的地方! 這東西可能是菸盒、打火機、甚至是一扇門都有可能 (門後就是平常抽菸的地方)，菸盒打火機倒好隱藏，如果是看到門，建議可以在門上貼一張抽菸導致的肺癌末期的x光片 (相信不用專業都知道該圖多麼可怕...)，相信我，雖然這有點激進，但卻是一個很有效制止你抽菸的好方法! 

第二步驟: 讓習慣毫無吸引力。這方面是心態的問題，其實這一個步驟大部分抽菸的人都知道，抽菸有害身體健康，但是怎麼樣就是戒不了。在此我有個看法，人類對於短期的危機 (例如有人拿著刀衝向你)是很敏銳的，對於長期的危機 (吸菸末期導致肺癌)，卻往往不那麼敏感。這不能怪誰，因為探究歷史，古代猿類/人類頭腦就是這樣，想盡辦法避開短期的風險 (野獸追捕)，卻對未來長遠的危險毫不自覺。 解決辦法則是，讓危險提前到來! 建議可以去醫院一趟，或是探訪抽菸很久的親朋好友，一定可以看見抽菸的下場到底是什麼，讓自己有所警惕，想一想，未來的生活真的要這樣子度過嗎? 賺了一輩子的錢，卻只能拿來當醫療費，值不值得，有待你我再三思考。

第三步驟: 讓習慣困難無比。這是一個很重要的步驟，因為當你無法做出 "回應"時，這整個流程就會被打亂，因為你最終無法做到抽菸這件事。這一點算是第一點的延伸版本，盡量讓菸盒及打火機在看不到的地方，而且菸盒要放在距離打火機最遠的地方，好比說打火機可以放在工作的藏所，而菸盒可以放在家裡最深處的角落，這樣就算想抽菸，也會因為過程無比困難，而就此放棄。

第四步驟: 讓後果令人不滿。也許此刻在抽菸的人會說，不會，抽菸後是令人滿足的。但是，將心比心，如果周圍的人不喜歡煙味，卻要強迫接受二手煙，那感覺是多麼讓人難受、無奈。就算不是直接吸到二手菸，抽菸者抽完菸身上必定有煙味，那味道對身旁不抽菸的人來說，其實也是一個折磨、痛苦。  而且抽菸到末期的結果，相信你我心知肚明，結果肯定不會令你滿足的。可以制定一個公開的契約，好比說在臉書/ IG PO 文，說自己以後決不會抽菸，不然就...(自己制定懲罰，好比說捐2000元給公益團體就是個有意義的懲罰)。因為你公開了你的宣誓，就會讓抽菸這個本來美好的事物，變得讓你無比痛苦、難受，因為抽了煙就會讓你損失2000元台幣甚至更嚴重的懲罰 (也就是說，你越想要戒掉一個壞習慣，懲罰越重越有用!)。

結語

這是一本培養好習慣的書，也是幫助我們剃除壞習慣的書，端看我們閱讀者如何使用而已。我由衷的希望，大家能利用這樣有邏輯的思維，去思考你在做的每一件事情，不管事正在培養好習慣，或是戒掉壞習慣都好，這樣的思維可以幫助你我去克服難關，邁向更美好的自己。


後記:
晚上看診下班大概10點，又跑去健身房運動，所以才拖到現在才生出文章QQ，都快半夜2點了。但是，我覺得有意義的事情，我就會繼續做，分享正確的醫療知識、分享閱讀而體會的人生道理，我覺得很開心也很滿足。對於這樣的志業儘管辛苦，但我樂此不疲、甘之如飴。



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